Top 10 de ejercicios para un abdomen perfecto.

ENTRENAMIENTO DEL CORE PARTE 2.

Lo primero a remarcar es que no hay mejores ni peores ejercicios sino que para cada persona según su estado físico, demandas deportivas y trabajo diario responderá mejor ante unos ejercicios u otros, y por ello la clave siempre será personalizar

Antes de ver mi top 10 de ejercicios para un abdomen perfecto, has de saber: 

  • EJERCICIOS A EVITAR.

Ejercicios que conlleven una flexión de cadera y/o rotación del tronco como por ejemplo la máquina abdominal, crunch, elevaciones de piernas colgado o tumbado, en general todo aquel ejercicio en el que nuestra columna no permanezca en una posición neutra o natural para nosotros nos puede pasar factura, como ya dí a entender en el articulo anterior. "Entrenamiento del CORE. Parte 1".

  • OTRAS CONSIDERACIONES EN EL TRABAJO DE CORE.

Como hemos dicho, para sacar todo el partido a nuestros abdominales debemos incorporar métodos de entrenamiento que los desafíen, que les obliguen a estabilizar y controlar continuamente el torso:

Movimientos unilaterales: Levantamiento turco (con kettlebells), paso del granjero con peso en un solo lado, press inclinado con mancuerna (alternar ambos lados).

Cargas irregulares:  Transporta sacos de arena…

Superficies inestables: Ejercicios con pelota suiza / fitball, entrenamiento de suspensión tipo TRX, bosu…

  • ¿CUÁNTO DEBO TRABAJAR MI CORE O ZONA ABDOMINAL?

Trabajarlo en diferentes planos, por ejemplo un movimiento de antiextensión, como la plancha o la rueda abdominal y otro de antirotación como el press paloff (oblicuos con gomas). También introduciendo ejercicios que reten nuestro núcleo como un press inclinado con mancuerna a una mano durante el trabajo de pectoral y un dead bug con banda elásticas al final.

Estos ejercicios, los explico en mi top 10 de ejercicios para el CORE, un poco más abajo.

Otro punto importante es que no debemos trabajar el core durante periodos largos de tiempo, los estudios muestran como trabajar entre 8 y 20´´ es lo óptimo para evitar la hipoxia muscular (falta de oxígeno en el músculo y disminuir el riesgo de lesión).

Así por ejemplo podemos realizar entrenamiento de entre 2 y 4 días a la semana con 2 -3 ejercicios orientados a enfatizar distintos músculos.

Como bien he dicho al principio, la clave es personalizar: objetivos, edad, sexo, estado físico, trabajo diario, etc…

Top 10 de ejercicios para un abdomen perfecto.

Puesto que hemos dicho que el core trabaja para estabilizar, protegiendo la columna de movimientos dañinos,  realizaremos ejercicios bajo 3 patrones de anti-movimiento, (antiextensión, antiflexión y antirotación) además de otros que mencionaremos más abajo.

Ejercicios de antiextensión
Plancha frontal

Estimula glúteos, dorsal, hombro, transverso, oblicuos, recto abdominal, multífidos, paravertebrales, suelo pélvico, etc…

Se recomienda trabajar entre 7 a 20´´ para que no haya hipoxia muscular ni deterioro de la técnica.

 La intensidad variará dependiendo del apoyo:

  1. Quitar uno o dos apoyos si ya dominas la plancha normal.
  2. Aumentar brazo de palanca, llevando pies y/o manos más alejados.
  3. Realizarlo en un plataforma más inestable como un bosu, TRX o  fitball.
 plancha frontal
RUEDA ABDOMINAL
Una vez tengamos un core con un poco más de experiencia en este tipo de trabajo podemos probar con rueda abdominal con fitball y luego a la rueda abdominal de menos a mayor rango de recorrido empezando apoyando en una pared y pasar a hacerlo completo.

       RUEDA ANDOMINAL           

Dead bug:

Nos colocamos tumbados boca arriba con la espalda y cabeza apoyadas, flexionamos la cadera y rodilla a 90º y manos apuntan hacia arriba, una vez aquí extendemos una pierna y la mano contraría manteniendo la tensión sobre la zona media.

Para complicar el ejercicio se pueden utilizar gomas para no realizar la extensión de piernas.

 dead bug

 
Ejercicios de antiflexión
PLANCHA lateral 

Con su numerosas variantes (apoyando rodillas, apoyando solo pies, levantar pierna de arriba y llevarla al codo del mismo lado).

plancha lateral 
PASO DEL GRANJERO

Consiste en llevar una mancuerna pesada en una mano y caminar durante ciertos segundos. Es un ejercicio muy funcional (se parece a llevar las bolsas de la compra o cualquier peso), mejora la estabilidad de la cintura escapular y además mejoras la fuerza de agarre mientras mejoras tu core, es un movimiento de antiflexión que podemos varía de múltiples formas.


PASO GRANJERO
Ejercicios de antirotación
Press paloff 
  1. Es un ejercicio anti-rotación del tronco que hace que trabaje toda la musculatura del abdomen de forma segura y eficiente. Por tanto, lo que hace que que el press pallof sea un gran ejercicio del core es que te obliga a sujetar tu núcleo y tus glúteos para estabilizarte y resistir la rotación. Se coloca una banda elástica, goma o polea y nos colocamos de lado y mandremos la tensión de esta para llevar la goma adelante y atrás estirando los brazos y manteniendo los hombros relajados. Se puede realizar desde rodillas, en posición de lunge  o zancada y de pie.

 PRESS PALOFF

 Chop

Ejercicio en el cual nos colocamos de forma lateral a una polea desde arriba o abajo tiraremos de ella sin rotar el tronco para llevarlo hacia el otro lado en diagonal.

chop 
Landmine twist
En el lugar de la barra “T” para realizar remos colocamos una barra larga y con la espalda recta giraremos la barra de un lado a otro de nuestra cadera manteniendo espalda recta y acompañando el giro con las piernas, este como otros ejercicios debe ser explicado detalladamente por un profesional ya que su ejecución es complicada Landmine180s 
Bird dog

También conocido como “Supermán” o “Pointer Exercise” consiste en un alargamiento de pierna, brazo o ambos en contralateral mientras se mantiene una correcta alineación. El bird dog es un ejercicio que activará al máximo los músculos de tu core incluido el gluteo y además los hombros. Además pondrá a prueba tu equilibrio y estabilidad, ya que la base del movimiento generará un grado de dificultad elevada. Se puede complicar realizándolo subidos en un banco, apoyando una mano en una pelota o un bosu, alejando la misma mano que pierna o ampliando la distancia entre las extremidades.

bird dog 
turkish get up o levantamiento turco

El levantamiento turco, es un ejercicio de gran funcionalidad, pero que tambien requiere buena técnica, lo ideal es empezar sin utilizar un peso extra, y poco a poco avanzar en su complejidad incorporando cada vez más peso. Este ejercicio trabaja sobre todo la estabilización de toda la musculatura abdominal en diferentes planos de movimiento.

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ES IMPORTANTE QUE SIEMPRE TENGAS A UN PROFESIONAL QUE TE ASESORE Y CORRIJA TUS MOVIMIENTOS EN TODOS LOS EJERCICIOS ABDOMINALES, POR MUY SENCILLOS QUE PAREZCAN, SOBRE TODO, SI NUNCA HAS REALIZADO ESTOS EJERCICIOS, OLVIDATE DE VIDEOS DE YOUTUBE Y CONSULTA A LOS INSTRUCTORES DEL GYM, UN FALLO O MALA EJECUCIÓN DE LA TÉCNICA, PUEDE OCASIONARTE LESIONES.

CORE Y DOLOR LUMBAR

¿Toda la activación abdominal supone mejoras?

NO. Un estudio en 2013 , observó a dos grupos de sujetos sometidos a un entrenamiento de estabilización del “Core ´´vs entrenamiento “ABDOMINAL CONVENCIONAL ´´. Los que realizaron la vertiente tradicional tuvieron menor activación y degeneración de la misma.

En un crunch o contracción abdominal el psoas iliaco se activa entre un 30-60% más que el recto abdominal, es decir que ese estímulo intenso que sentimos al realizarnos quizás no este favoreciendo el desarrollo de una zona media fuerte, estable o funcional.

Igualmente, si la base de tu entrenamiento del core es el empleo de máquinas donde el tamaño de la persona varía mucho del ofrecido por la máquina, además de todos los puntos negativos ofrecidos por las contracciones y sus variantes, con la diferencia de que las implicaciones a nivel de salud para tu espalda puede verse afectada.

En cuanto a la movilidad, Panjabi identificó que una movilidad mayor de la columna vertebral (superior a lo que él denomina la “zona neutral” relativa para el rango normal de movimiento espinal) es una causa subyacente del dolor de espalda.

"Al igual que la potencia sin control no tiene sentido, la movilidad sin límites tampoco". El entrenamiento basado en el desarrollo de la movilidad sin atender a las consideraciones anatómicas puede ser más perjudicial que beneficioso.

Por ello ejercicios como el “cat camel” pueden ayudar a que la persona aprenda a tener consciencia del estado de su columna en cada momento para extrapolarlo a actividades del día a día o en otras demandas deportivas.

CAT-CAMEL

cat camel

Un test que nos da mucho feedback, es el ´´test del Camarero” consiste en poner la palma de la mano en nuestra zona lumbar al aprender a hacer una sentadilla, peso muerto, buenos días, plancha abdominal, etc., para obtener un feedback directo e instantáneo sobre como se encuentra nuestra columna y así aprender a conocernos mejor.

CONCLUSIONES
  1. En primer lugar destacar que la evidencia científica es clara,el trabajo más correcto del core es aquel que disminuye el riesgo de lesión y demanda a la musculatura realizar su función.
  2. Quiero remarcar que si una persona sabe realizar una contracción abdominal perfecta y que le encanta ese ejercicio, no se debe eliminarlo por completo ya que quizás la adherencia podría disminuir y estaríamos tirando todo el trabajo por tierra. 
  3. Tenemos infinidad de ejercicios para dar variedad y estímulos diferentes, para progresar de forma segura, como habéis visto en este post.
  4. En relación al dolor lumbar, cuando hablamos de dolor lumbar inespecífico, se deben tener en cuenta mucha variables ya que suele ser un problema multifactorial en el que diferentes causas este provocando estos problemas, las posiciones que adoptamos diariamente en el trebajo y fuera de él, el tiempo que pasamos tumbados y sentados, el deporte que realizamos, la higiene postural, el sexo, la edad, anatomía de la persona, etc…son algunos de los aspectos a tener en cuenta.

foto postura

BIBLIOGRAFÍA
  1.  Panjabi MM. The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. Journal of spinal disorders. 1992 Dec;5(4):383-9; discussion 97. PubMed PMID: 1490034. Epub 1992/12/01. eng.
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24399870
  3. https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/01/18/claves-para-desarrollar-y-marcar-abdominales-parte-i/
  4. https://powerexplosive.com/trabajo-correcto-del-core/
  5. McGill S. Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Strength Cond J. 2010 Jun;32(3):33-46. PubMed PMID: WOS:000279074600004.

Gracias por compartir.

Abel Pardos Diez https://goo.gl/qGjtBm

Instructor en Gimnasio Zaragoza Muscle Center, entrenador personal y coach deportivo.

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