CONSIGUE EL ABDOMEN PERFECTO. ENTRENAMIENTO DEL CORE PARTE 1.

CONSIGUE EL ABDOMEN PERFECTO. ENTRENAMIENTO DEL CORE PARTE 1.

 

EL ABDOMEN PERFECTO. Entrenamiento del CORE. Parte 1.

 

Si tu aspiración es conseguir un abdomen perfecto, lo primero que tienes que conocer es el core .

El core es un concepto que hace referencia a un conjunto de músculos que se encuentran en la zona media del cuerpo proporcionando estabilidad lumbopélvica y que además ofrecen una correcta transmisión de fuerzas entre tren superior e inferior, así como ofrecer a los segmentos corporales y extremidades una estabilidad adecuada para realizar su función móvil. Así pues, la misión principal del core es proteger la columna y evitar movimiento que la pueda dañar, la función de flexión, rotación y extensión serian roles secundarios.

musculatura del core

EL CORE: Verdadero o Falso.

¿Verdadero o falso? Puedo quemar o perder grasa localizada haciendo muchos abdominales

      • Falso. No se puede elegir de donde perder grasa, y obviamente los abdominales no queman esa grasa de la zona abdominal, si queremos conseguir estos debemos llevar una alimentación conforme al objetivo, estar en déficit energético para perder grasa y poco a poco iremos reduciendo esos niveles para conseguir lo que queremos. Además es la última zona donde se quema grasa debido a unos receptores que existen en el tejido graso y que facilitan la acumulación de grasa e inhiben la quema de esta.

¿Verdadero o falso? Su función es flexionar la columna y/o elevar las piernas.

    • Falso. Sus funciones son varias:
      • Estabilización lumbopélvica (da estabilidad y protege la columna).
      • Transmite fuerzas entre el tren superior e inferior.
      • Mantienen las curvaturas de la columna neutra.
      • Responden ante cambios de postura.

¿Verdadero o falso? El core son los abdominales, los llamados cuadraditos o tableta.

  •  Falso. Los cuadraditos son sólo el recto abdominal, son sólo la carcasa, la parte que se ve.

¿Verdadero o falso? Cuanto más se nota el trabajo en la zona, mejor lo estamos haciendo y más abdominales desarrollaremos. ¿Por qué entonces los entrenamos de manera diferente? Nadie haría series de 50 repeticiones de peso muerto, pero vete a la zona de colchonetas de cualquier gimnasio y se repite la misma historia: series y series de ejercicios de abdominales poco eficientes, en cuanto a salud y rendimiento.

  • Falso. Porque notemos un mayor trabajo de la zona inferior, por ejemplo, no significa que estemos trabajando más la parte baja, sino que, cuando hacemos un “toes to bar” o elevaciones de piernas colgado estamos enfocando el trabajo al psoas, cuyo acortamiento en muchos casos está relacionado con el dolor lumbar debido a las restricciones de movimiento que provoca y las tensiones que genera en el lumbar y descompensaciones de pelvis.
    • Los trabajaremos en función del objetivo (prevención de lesiones en nuestro deporte, estético, funcional), pero no en base a repeticiones. 
    • Un exceso de repeticiones, nos puede provocar lesiones y descompensaciones.
    • crunch

¿Verdadero o falso? El ejercicio puede aislar abdominales inferiores, superiores, oblícuos, etc…por ello, también es mejor trabajar el abdominal y la zona lumbar por separado para “compensar” .

  • Falso. Es imposible aislar unos músculos de otros, los músculos de la zona media trabajan en sinergia, es decir de forma conjunta para realizar un movimiento o evitarlo, aunque es cierto que según el movimiento que realicemos, por ejemplo un movimiento de anti-rotación como el press paloff se activen más los oblícuos.

LA REALIDAD Y ACTUALIDAD SOBRE EL CORE.

 En cuanto a la actualidad sobre CORE quiero incidir en que el propio concepto del mismo ha estado enfocado durante años, a una cuestión estética, sin embargo en la actualidad la funcionalidad es la clave; el desempeño en nuestro trabajo, nuestro deporte, nuestras actividades, posiciones y rutinas diarias están relacionadas con nuestra zona media o core. Debemos prestar mucha atención al trabajo que le damos al entrenarlo ya que debemos prepararlo para que funcionen bien en nuestro día a día.

Este actual enfoque no es incompatible con lograr tener una buena “tableta”, trabajando con las pautas seguras,  pero sobretodo lo que va hacer que los abdominales se vean marcados, es conseguir un % bajo de grasa corporal (-12% hombres y alrededor de – 18% en mujeres) según edad,  sino difícilmente lo conseguiremos.

Sin un core fuerte cualquier persona puede lesionarse, desde el que trabaje levantando peso, un jugador de futbol, o una persona que simplemente quiera coger un objeto del suelo.

¿POR QUÉ DARLE TANTA IMPORTANCIA AL CORE EN SU GLOBALIDAD?

  1. Para prevenir lesiones en nuestro deporte debido a que se mejoran descompensaciones y hay mejor transferencia y coordinación entre miembros superiores e inferiores, nuestro cuerpo se coordina mejor..
  2. Evitar dolores de espalda gracias a un adecuado equilibrio y acción muscular.
  3. Los mejores ejercicios son aquellos en los que la espalda se encuentra neutra y se mantienen las curvaturas naturales.
  4. La función del CORE NO ES sólo ayudar a realizar un movimiento, sino EVITARLO (por ejemplo un jugador de fútbol salta a para rematar un balón junto a un rival, estos chocan y un CORE bien trabajado evitara que nos caigamos o nos lesionemos).
  5. El core se debe trabajar de forma global, es decir implicando toda la musculatura de forma conjunta, por ejemplo, un error es trabajar mediante los típicos “crunch” y después con hiperextensiones para zona lumbar. En cuanto a estas últimas, la clave es siempre individualizar, ya que quizás a un camarero sí que le interese realizar estas últimas, pero otras personas quizás con un peso muerto ya es suficiente.

Cómo veis, todo lo que os podamos decir del CORE y de cómo entrenar de forma segura y efectiva tus abdominales, es tán extenso cómo lo es su importancia.

En el próximo artículo, os expicaremos cuáles son los ejercicios más adecuados vs ejercicios tradicionales, avalados por estudios. 

Mientras tando podéis ir practicando, siempre con el asesoramiento de un profesional, con el siguiente video, dónde os enseñamos una secuencia de ejercicios globales, efectivos y no lesivos para conseguir el CORE perfecto.

Abel abd1

Gracias por compartir.

Abel Pardos Diez https://goo.gl/z9jRZs

Instructor en Muscle Center Zaragoza y entrenador personal.

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